Le lien entre le sommeil et le poids

Robyn Flipse, MS, MA, RDN
Consultante auprès du Calorie Control Council

Si vous avez récemment pris du poids et souffert du manque de sommeil, certaines nouvelles recherches semblent indiquer que ces problèmes sont très certainement liés. Selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, les personnes en manque de sommeil consomment 385 calories de plus le lendemain. Ce nombre de calories correspond à un paquet de chips de 71 grammes, ou encore à un muffin à la banane et aux noix.

Ce nombre de calories supplémentaires est suffisant pour une prise de poids de l’ordre de 450 grammes tous les 9 jours ! Si, en soi, le manque de sommeil a des conséquences sur la santé, la prise de poids éventuelle suite à une privation de sommeil chronique est également une source d’inquiétude.

Dans quelle mesure le manque de sommeil influence-t-il nos choix alimentaires ?

Dans cette étude, les chercheurs se sont intéressés à 11 autres études réunissant 172 participants et ont comparé l’alimentation de ceux souffrant du manque de sommeil (3,5 à 5 heures par nuit) à celle des participants dormant convenablement (7 à 12 heures par nuit). S’ils ont constaté que les personnes en manque de sommeil n’avaient pas forcément tendance à manger plus, ils ont toutefois noté que ces dernières choisissaient des aliments plus riches en graisses, plus pauvres en protéines et avec une teneur en glucides plus ou moins équivalente. Les calories supplémentaires présentes dans les choix alimentaires des personnes en manque de sommeil ont mené à une prise de poids, étant donné que celles-ci ne les dépensaient pas dans le cadre d’une activité physique plus intense.

Si le but des études de cette analyse n’était pas d’expliquer les changements de choix alimentaires suite au manque de sommeil, la réponse peut toutefois résider dans le circuit de récompense du cerveau. Les résultats d’une autre étude portant sur les adultes en manque de sommeil ont révélé une intensification de l’activité cérébrale liée à la récompense chez les sujets exposés à de la nourriture. Cette observation semble indiquer que le manque de sommeil renforce l’envie de manger. Une autre étude a également constaté un taux plus élevé dans le sang d’un lipide connu sous le nom d’endocannabinoïde, une substance naturelle produite par l’organisme se liant aux mêmes récepteurs que les principes actifs présents dans la marijuana. Il a été démontré que l’activation de cette partie du cerveau procure plus de plaisir lorsque l’on mange et se traduit par un penchant plus prononcé pour la bonne chère.

Dans quelle mesure le manque de sommeil influence-t-il l’appétit ?

La perturbation des hormones régulant l’appétit ou l’envie de manger est une autre explication possible du changement de choix alimentaires chez les personnes en manque de sommeil. Les rythmes circadiens naturels de l’organisme, ou horloge biologique, régulent nos cycles de sommeil, d’éveil et d’alimentation sur des périodes de 24 heures. La perturbation de ces cycles par des agents extérieurs, tels que veiller trop tard, affectent les autres fonctions biologiques de l’organisme. Des études sur les personnes en manque de sommeil démontrent que ces dernières présentent des taux plus faibles de leptine, une hormone responsable de la sensation de satiété, et des taux plus élevés de ghréline, l’hormone régulant la sensation de faim. L’altération de ces hormones chez les personnes en manque de sommeil semble abonder dans le sens de leurs observations personnelles, soit un appétit plus grand alors qu’elles ne devraient pas avoir faim.

Dans quelle mesure la nourriture influence-t-elle le sommeil ?

Un autre aspect surprenant du lien entre sommeil et prise de poids mérite d’être mentionné. La consommation nocturne de certaines nourritures ou boissons peut interférer avec la capacité à s’endormir ou rester endormi. Vous risquez d’être fatigué le lendemain de leur consommation. Lorsque l’on est fatigué pendant la journée, il est tentant de consommer de la nourriture et des boissons qui peuvent nous aider à rester éveillé, notamment celles contenant de la caféine ou de fortes doses de sucres ajoutés. La consommation de nourriture ou boissons n’est pas une réaction à la faim mais plutôt un moyen d’être plus alerte de manière temporaire. Cette habitude nous fait non seulement consommer des calories qui ne sont pas nécessaires mais peut donner naissance à un cercle vicieux où l’on se retrouve sur-stimulé pendant la journée et incapable de bien dormir le soir.

Bien qu’il y ait encore de nombreuses questions restant sans réponse, il existe de plus en plus de preuves du lien entre le sommeil et la prise de poids. Heureusement, la solution pour bien des gens peut être aussi simple que de tirer les rideaux et éteindre tous les appareils électroniques et la lumière pour se préparer à une bonne nuit de sommeil, afin de se réveiller prêt à attaquer une nouvelle journée en étant capable de contrôler son appétit.

 

Robyn FlipseRobyn Flipse, MS, MA, RDN est diététicienne professionnelle, spécialiste de l’anthropologie culturelle et conseillère scientifique auprès du Calorie Control Council. Depuis plus de 30 ans, elle gère un cabinet de conseils en nutrition qui compte une large clientèle et donne des cours d’alimentation et de nutrition à un niveau universitaire. Elle a également écrit deux livres de régimes qui ont rencontré un franc succès et rédigé de nombreux articles et blogs sur la santé et le maintien d’une bonne forme physique. Sa capacité à présenter clairement des informations nutritionnelles peu claires et parfois controversées a amené de grandes chaînes de télévision à l’inviter régulièrement, notamment CNBC, FOX News et USA Today. Sa passion est de fournir des informations pratiques sur la nutrition qui permettent aux personnes de prendre les meilleures décisions en termes d’alimentation dans leur vie quotidienne. Retrouvez-la sur Twitter @EverydayRD et consultez son blog The Everyday RD.


Manger pour deux avec un diabète gestationnel

6e47810c-637e-41e1-8858-bb0cb20b1fa5La grossesse peut apporter joie et bonheur aux mères qui mettent un bébé au monde. Pourtant, pour certaines femmes, la grossesse peut également causer un diabète gestationnel.

Le diabète est une maladie grave qui empêche votre corps de contrôler correctement la quantité de sucre, appelé glucose, dans votre sang. (Si vous êtes diabétique et envisagez une grossesse, il est important de discuter de vos préoccupations et habitudes alimentaires avec un professionnel de la santé.) Avec le diabète gestationnel, les complications et risques potentiels pour la mère et le bébé peuvent être graves. C’est pourquoi les médecins contrôlent le niveau de glucose dans le sang plusieurs fois au cours de la grossesse.

Le diagnostic du diabète pendant la grossesse peut être intimidant, mais il est important de travailler avec un professionnel de la santé pour développer un plan de contrôle du niveau de glucose dans le sang. Ceci impose souvent des changements de style de vie, y compris des modifications alimentaires, une gestion du poids, la pratique d’une activité physique, et dans certains cas, la prise de médicaments. (Très souvent, le diabète gestationnel disparaît après la grossesse.)

Le régime alimentaire de la mère est très important pendant la grossesse, car il affecte la mère mais aussi le bébé en développement. Les envies soudaines et les aversions alimentaires sont des phénomènes normaux au cours de la grossesse. Évoquez-les donc avec un diététicien reconnu ou un autre professionnel de la santé afin de développer un plan qui correspond à vos besoins nutritionnels, mais qui soit également attrayant. (Si votre régime alimentaire comprend de nombreuses choses que vous n’aimez pas, vous ne le suivrez probablement pas.)

Il est important de se souvenir que les mères ont besoin de manger assez de calories et de nutriments pour assurer la santé de la mère et celle du bébé, ce qui peut laisser moins de place à la gourmandise. Peu importe le fait que les aliments soient considérés comme sains (par exemple les fruits et légumes) ou axés sur le plaisir (par exemple les desserts), nombreux sont ceux qui affectent le niveau de glucose. Votre professionnel de la santé peut vous aider à déterminer à quelle fréquence certains aliments peuvent être consommés, et en quelle quantité (la taille de la portion est essentielle).

Les mères souhaitent ce qu’il y a de mieux pour leur bébé, et on comprend naturellement pourquoi elles peuvent être préoccupées par certains aliments ou ingrédients. Qu’elles soient ou non diabétiques, certaines mères peuvent se poser des questions sur l’usage de produits sucrants basses calories, tels que l’aspartame, au cours de la grossesse. Malheureusement, il y a eu récemment beaucoup de fausses informations au sujet des produits sucrants basses calories. Cependant, l’aspartame est un produit de substitution sûr et simple pour votre régime alimentaire, qui vous permet d’apprécier quelque chose de sucré sans calories supplémentaires ou sans affecter votre niveau de glucose dans le sang. Les mères seront rassurées par le fait que l’aspartame ne traverse pas le placenta et n’atteint jamais le bébé en développement. L’aspartame est décomposé dans le corps et réduit aux mêmes éléments que ceux trouvés dans d’autres aliments. Pour plus d’informations sur la manière dont l’aspartame est décomposé dans le corps, cliquez ici.

La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et le Conseil des affaires scientifiques de l’American Medical Association confirment que les femmes enceintes ou allaitantes peuvent utiliser de l’aspartame en toute sécurité. Un groupe de travail du Comité de nutrition de l’American Academy of Pediatrics a également conclu que l’aspartame était sûr pour la mère et pour le bébé en développement. Il est toutefois important que les mères atteintes de phénylcétonurie demandent conseil à leur professionnel de la santé, car l’aspartame est une source de phénylalanine.

La gestion de votre régime pendant la grossesse, surtout si vous être diabétique, peut sembler difficile au départ. Bien qu’il ne soit généralement que temporaire, un diabète mal géré pendant la grossesse peut être grave pour la mère comme pour le bébé en développement. Il est donc très important de travailler avec votre professionnel de la santé pour trouver des manières de rendre votre régime attrayant et nutritif pour vous et votre bébé, et pour apprécier pleinement cette période spéciale.


Les avantages et la sécurité de l’aspartame

Robyn Flipse, MS. MA, RDN
Consultante auprès du Calorie Control Council

La population mondiale vieillit à un rythme sans équivalent dans l’histoire humaine. Actuellement, le nombre de personnes dans le monde âgées de plus de 65 ans représente 8,5 % de la population totale, soit 671 millions de personnes selon les International Population Reports. On estime que ce chiffre va s’accroître jusqu’à 1 566 millions de personnes à l’horizon 2050, c’est-à-dire que 16,7 % de la population mondiale aura alors plus de 65 ans !

Peut-être vous demandez-vous ce que cela a à voir avec l’aspartame et les autres édulcorants non caloriques ou faiblement caloriques. Sachant qu’il est probable que vous viviez jusqu’à 80 ou 90 ans, cela peut vous motiver à adopter une meilleure hygiène de vie maintenant afin de prolonger votre qualité de vie jusqu’à un âge avancé. C’est là que l’aspartame peut jouer un rôle.

Les avantages de l’aspartame

L’aspartame est autorisé en tant que complément alimentaire depuis plus de 35 ans. Depuis son introduction dans les apports alimentaires dans les années 1980, en tant qu’édulcorant 200 fois plus puissant que le sucre, un nombre croissant de recherches a démontré sa participation à un mode de vie plus sain. Les avantages les plus fréquemment rapportés sont que l’aspartame et les autres édulcorants artificiels peuvent permettre de :

  • maintenir le poids
  • perdre du poids
  • réduire les risques associés à l’obésité
  • obtenir un régime alimentaire satisfaisant comportant moins de sucres ajoutés et moins de calories
  • consommer une plus grande variété de produits alimentaires sains
  • gérer le diabète

Être conscient que les édulcorants faibles en calories peuvent contribuer à la gestion du poids est important car, de même que nous vieillissons et selon l’Organisation mondiale de la santé, nous prenons également du poids. De fait, depuis 1980, la prévalence de l’obésité a plus que doublé dans la population mondiale. Aujourd’hui, les problèmes de surpoids et d’obésité sont les principaux facteurs de risque pour les maladies non contagieuses, telles que les maladies cardio-vasculaires, les AVC, le diabète ainsi que certains cancers ; à l’échelle mondiale, ils sont désormais liés à plus de décès que les phénomènes d’insuffisance pondérale.

Si vous souhaitez prévenir les maladies chroniques qui peuvent vous priver de votre indépendance au fur et à mesure que vous vieillissez, revenir à un poids normal ou le conserver est l’une des plus importantes mesures que vous puissiez prendre. Utiliser de l’aspartame au lieu du sucre peut vous permettre de donner un goût sucré à vos plats et boissons tout en consommant peu ou pas de calories. Et cela peut être appliqué à toute la famille, pas uniquement ceux qui essaient de perdre du poids, bien que toute perte de poids non intentionnelle doive toujours être signalée à votre médecin.

L’aspartame n’est pas un médicament. Par conséquent, il ne peut pas entraîner de perte de poids sans autres modifications de votre hygiène de vie, mais il peut être un précieux allié pour conserver un régime alimentaire équilibré et satisfaisant, ce qui peut vous permettre de vivre plus longtemps de manière plus saine et plus dynamique.

Sécurité de l’aspartame

La sécurité de l’aspartame fait l’objet d’une surveillance rigoureuse par les experts en sécurité alimentaire depuis son autorisation en tant que complément alimentaire, il y a plus de 30 ans. De nouvelles recherches effectuées dans le cadre d’études sur l’homme et sur l’animal sont régulièrement évaluées, ainsi qu’avec le corpus de preuves existant, afin de déterminer tout risque potentiel pour la population aux niveaux actuels d’exposition ou à la dose journalière admissible (DJA). Les experts rapportent que l’aspartame ne cause pas de dommages aux gènes et ne provoque pas de cancer ; il n’affecte pas le cerveau ni le système nerveux et il n’affecte pas le comportement ni les fonctions cognitives des enfants ou des adultes. Par ailleurs, ils n’ont découvert aucun risque pour le développement du fœtus avec une consommation durant la grossesse aux niveaux de DJA actuels (sauf pour les femmes souffrant de phénylcétonurie [PKU]).

Les autorités réglementaires de plus de 90 pays ont effectué leurs propres vérifications de la littérature scientifique relative à l’aspartame et ont autorisé son utilisation pour la population de leur pays. Cette liste comprend : les États-Unis, le Canada, les pays membres de l’Autorité européenne de la sécurité des aliments (AESA), la France, l’Australie, la Nouvelle-Zélande et le Brésil. En 2013, l’AESA a de nouveau délivré un Avis scientifique sur la sécurité de l’aspartame en tant que complément alimentaire et a de nouveau conclu à l’absence de problème de sécurité, en se basant sur les estimations d’exposition actuelles et qu’il n’y avait pas de raison de réviser la DJA de 40 mg/kg de poids corporel quotidiens.

Il est rassurant de savoir qu’il existe un consensus entre autant d’experts à propos de la sécurité de l’aspartame, notamment lorsque des rapports contradictoires provenant d’études isolées font la une des journaux. Le fait de bien vivre au-delà de 90 ans est un défi suffisant pour ne pas avoir à se préoccuper de cela !

 

Robyn FlipseRobyn Flipse, titulaire d’un mastère en sciences, d’un mastère en lettres et diététicienne nutritionniste diplômée est diététicienne professionnelle, spécialiste de l’anthropologie culturelle ainsi que conseiller scientifique du Calorie Control Council. Depuis plus de 30 ans, elle gère un cabinet de conseils en nutrition qui compte une large clientèle et donne des cours d’alimentation et de nutrition à un niveau universitaire. Elle a également écrit deux livres de régimes qui ont rencontré un franc succès et rédigé de nombreux articles et blogs sur la santé et le maintien d’une bonne forme physique. Sa capacité à présenter clairement des informations nutritionnelles peu claires et parfois controversées a amené de grandes chaînes de télévision et des journaux importants à l’inviter régulièrement, notamment CNBC, FOX News et USA Today. Sa passion est de fournir des informations pratiques sur la nutrition qui permettent aux personnes de prendre les meilleures décisions en termes d’alimentation dans leur vie quotidienne. Retrouvez-la sur Twitter @EverydayRD et consultez son blog The Everyday RD.


Cette Saint-Valentin, soyez tendre avec vous-même

Aux quatre coins du monde, chaque culture interprète la Saint-Valentin à sa manière. Mais toutes s’accordent sur sa vocation première : célébrer les gens qu’on aime. Souvent, cela passe par la nourriture, qu’il s’agisse d’un dîner élaboré au restaurant, d’un dessert gourmand, d’une boîte de chocolats, voire les trois à la fois. Mais rassurez-vous. Avec quelques conseils et un peu d’organisation, vous pourrez célébrer cette journée sans trop de calories superflues.

 

Prévoyez une activité

La Saint-Valentin tombant un dimanche cette année, voilà l’occasion d’organiser une activité physique. Non seulement vous brûlerez des calories, mais vous passerez également moins de temps assis à abuser des plaisirs du palais. Autre bonus : une activité physique régulière peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Nous vous suggérons une randonnée ou une promenade romantique dans votre quartier ou dans un nouvel endroit que vous souhaitez explorer. Ou pourquoi ne pas louer des vélos ou essayer quelque chose de nouveau ?

Contrôlez les portions

N’oubliez pas que les portions servies dans les restaurants sont souvent plus grosses que les portions normales. Si vous célébrez la Saint-Valentin au restaurant, pourquoi ne pas partager un plat avec votre moitié ou demander un doggy bag ?

Cuisinez à la maison

Cuisiner à la maison permet non seulement de contrôler les portions, mais aussi de surveiller vos calories. Voici quelques idées de recettes pour votre dîner en amoureux. Pour le dessert, nous vous recommandons le cheesecake marbré au chocolat, qui contient de l’aspartame pour réduire les calories.

Dites oui aux douceurs

Cette année, au lieu d’offrir des chocolats, envoyez une corbeille de fruits à l’être aimé. Les fruits trempés dans le chocolat, eux, assouviront les envies de cacao sans mauvaise conscience. Quant aux fleurs, elles constituent une délicate attention, même si elles ne se mangent pas ! Et si votre moitié vous offre des chocolats, dégustez-les avec modération en en savourant un par jour.

Misez sur le rouge

Cette Saint-Valentin, préférez un verre de vin rouge à un apéritif. Si vous consommez régulièrement des boissons alcoolisées, les remplacer par un verre de vin rouge quotidien réduirait les risques de caillots et permettrait de maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé. Février étant le mois du cœur, voilà la période idéale pour adopter des habitudes alimentaires plus saines. Pour obtenir d’autres conseils en matière de nutrition et de santé cardiovasculaire, rendez-vous sur le site de l’AHA.

 

Nous vous souhaitons une très bonne Saint-Valentin, sous le signe de la santé bien sûr.