Que vous vous trouviez chez vous, ou au travail, le déjeuner est souvent un repas qui doit être pris rapidement entre toutes les tâches à accomplir pendant la journée. L’adoption de quelques habitudes faciles permet d’éviter de trop manger et quelques astuces supplémentaires concernant vos repas vous aideront à optimiser votre journée.
Vous n’êtes pas obligé de vous limiter à l’eau, mais essayez de boire au moins quelques verres de boissons sans calories ou à faible teneur en calories entre les repas. Les recherches en cours suggèrent que l’hydratation peut influencer la manière dont vous fonctionnez pendant la journée1 ainsi que votre humeur qui peut accentuer votre envie de certains aliments2.
Songez à utiliser de la confiture sans sucre ajouté pour votre sandwich à la confiture et au beurre de cacahuète. Il est surprenant de constater le nombre de fruits et légumes que nous pouvons manger lorsque ceux-ci sont déjà nettoyés et en portions. Les plus jeunes peuvent participer à ce processus tout en se familiarisant avec les aliments et les maths lors du comptage des portions.
Les adultes comme les enfants peuvent manger des barres de granola, des mélanges de noix et fruits secs, et des noix, sources savoureuses de fibres et protéines végétales. Toutefois, n’oubliez pas de vérifier la teneur calorique, car celle-ci peut varier d’un aliment à l’autre. Un autre avantage est le fait que ces aliments ne nécessitent pas d’être réfrigérés ; une fois placés dans des sacs en portions individuelles, vous pouvez les savourer en toute facilité dans votre voiture, chez vous ou au bureau. Le yaourt ou le pudding, par exemple la marque Jell-O® sans matières grasses ou à faible teneur en calories, constituent de bonnes idées pour des collations sucrées. Les salades sont également une option intéressante ; vous pouvez conserver les salades croquantes sur de la glace pendant quelques heures avant de les couper et de les servir. Vérifiez le contenu calorique de votre vinaigrette lors de l’achat, et assurez-vous de ne pas mélanger l’assaisonnement à la salade le matin, car celle-ci sera toute ramollie d’ici l’heure du déjeuner.
Après le déjeuner, essayez de mâcher du chewing-gum sans sucre pour diminuer votre envie de grignoter. Ces chewing-gums permettent en plus d’éviter la formation de caries3, 4.
Il est important de contrôler votre portion pendant le dîner, mais n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’économiser sur les arômes afin de réduire l’apport calorique. Relevez vos recettes préférées en ajoutant des épices ou des piments à votre repas. Des aliments riches en saveur vous rassasieront davantage, et éviteront que vous mangiez de trop. Voici deux recettes qui constituent un excellent point de départ : saumon grillé avec une sauce à l’ananas et à la coriandre et pétoncles géants style asiatique. Ces deux recettes utilisent du NutraSweet® ou Spoonful™ (aspartame) à la place du sucre.
Les calories proviennent non seulement des aliments solides que nous mangeons, mais aussi des boissons. Au lieu de boire un verre de Pinot noir de 150 ml (environ 123 calories), choisissez plutôt une boisson gazeuse allégée pour seulement 4 calories. Pour terminer, n’oubliez pas de vous faire plaisir au dessert avec un diplomate aux fruits à faible teneur en calories, une autre recette utilisant du NutraSweet® ou Spoonful™ (aspartame) à la place du sucre
Références :
1 Masento NA, Golightly M, Field DT, Butler LT, van Reekum CM. Effects of hydration status on cognitive performance and mood (Effets du statut de l’hydratation sur l’humeur et la performance cognitive). Br J Nutr. 2014 May 28;111(10):1841-52. doi: 10.1017/S0007114513004455.
2 Hill AJ, Weaver CF, Blundell JE. Food craving, dietary restraint and mood (Envie de nourriture, restriction diététique et humeur). Appetite. 1991 Dec;17(3):187-97.
3 Dodds MW. The oral health benefits of chewing gum (Les avantages de la santé orale du chewing-gum). J Ir Dent Assoc. 2012 Oct-Nov;58(5):253-61.
4 Keukenmeester RS, Slot DE, Putt MS, Van der Weijden GA. The effect of sugar-free chewing gum on plaque and clinical parameters of gingival inflammation: a systematic review (L’effet du chewing-gum sans sucre sur la plaque dentaire et les paramètres cliniques de l’inflammation des gencives : examen systématique). Int J Dent Hyg. 2013 Feb;11(1):2-14. doi: 10.1111/j.1601-5037.2012.00562.x.